Get your sexy back with Mel B!

            Nie wiem jak Wy ale ja mam zdecydowanie obsesję na punkcie kobiecych tyłków! Codziennie robię przysiady i co drugi dzień dodatkowo ćwiczenia na nogi i pośladki, czy to w domu czy na siłowni. Najfajniejsze jest to, że są rezultaty! Skóra jest widocznie wygładzona, uda szczuplejsze. Do lata jeszcze prawie 4 miesiące więc czasu a czasu. Wiadomo nie ma co się oszukiwać, miss bikini jeszcze nie będę... ale może za rok ;) Właściwie czemu nie! Ale wracając do tematu, mam dla Was bardzo przyjemny zestaw ćwiczeń ze znaną wszystkim Mel B, łącznie z rozgrzewką. Są to ćwiczenia na pośladki i nogi. Jeśli poczujesz że są dla Ciebie za słabe - nałóż na kostki obciążniki i sprawa od razu stanie się bardziej skomplikowana ;) A więc DO DZIEŁA!

Przygotuj matę i krzesło.

Zaczynamy od ROZGRZEWKI:

Następnie ĆWICZENIA NA POŚLADKI:

Kończymy ĆWICZENIAMI NA NOGI:

Na koniec ROZCIĄGNIJ MIĘŚNIE - to ważne, nie chcesz chyba następnego dnia chodzić okrakiem ;) Tutaj znajdziesz ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE .

"Śniadanie mistrzów" czyli owsianka

            Jeszcze do niedawna płatki owsiane mnie nie przekonywały, zmieniło się to od kiedy postanowiłam zrzucić parę kilo. Nie rozumiałam, co ci wszyscy ludzie widzą w owsiance. Mdła, papkowata, okropna! Kombinowałam z dodatkami i w końcu znalazłam swój sposób na płatki owsiane! Najbardziej lubię z bananem, cynamonem i płatkami migdałowymi albo musem owocowym. Jeszcze bardziej lubię otręby owsiane z jogurtem naturalnym i ziarnami, np. pestki dyni, słonecznik - PYCHA! :)

            DLACZEGO tak naprawdę warto jeść płatki owsiane?
Przede wszystkim zawierają BŁONNIK (na 100g surowych płatków 1,9g błonnika). Porównując z innymi zbożami, płatki owsiane mają najwięcej błonnika rozpuszczalnego β-glukanu. Ma on zdolność tworzenia w przewodzie pokarmowym lepkich żeli, odpornych na działanie enzymów trawiennych. Ten wcześniej wspomniany "żel" powleka śluzówkę przewodu pokarmowego, będąc takowym "opatrunkiem". Błonnik zawarty w płatkach owsianych działa oczyszczająco usuwając szkodliwe produkty przemiany materii. β-glukan obniża we krwi poziom "złego cholesterolu" LDL, czyszcząc żyły ze złogów cholesterolowych (obniżenie cholesterolu o 1% zmniejsza 2-3-krotnie ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową).
Zjadając płatki owsiane z produktami mlecznymi dostarczamy organizmowi wszystkich potrzebnych aminokwasów. Miseczka płatków z mlekiem lub jogurtem zapewnia komórkom nerwowym i mózgowym porcję witaminy B6, która poprawia pamięć i pomaga w szybszym przyswajaniu wiedzy. Intensywnie ćwiczysz lub uczysz się? Idealnie! Witamina B1 i kwas pantotenowy zawarte w owsiance, przeciwdziałają narastającemu zmęczeniu oraz rozdrażnieniu. Potrawy z owsem to również źródło magnezu i żelaza.
Owies w porównaniu do innych zbóż posiada najwięcej tłuszczu (7%), który zawiera NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE, których z kolei nasz organizm nie potrafi wytwarzać. Kwasy te dbają od wewnątrz o nawilżenie naszej skóry i łagodzą podrażnienia. Zapobiegają również  powstawaniu zakrzepów i odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.

            PODSUMOWUJĄC : owsianka przede wszystkim na śniadanie, to idealne danie dietetyczne! Niski indeks glikemiczny (czyli w skrócie wpływ produktu na wzrost poziomu cukru we krwi) oraz duża wartość odżywcza powodują, że owsianka jest najczęstszym składnikiem dobrze zbilansowanej diety. Dostarcza masę składników odżywczych, przy okazji zawiera bardzo mało kalorii, dodatkowo likwiduje uczucie głodu i zwalnia opróżnienie żołądka - czujemy dłużej sytość. W rankingu najzdrowszych pokarmów świata zajmuje 3 miejsce!!! Udowodniono, ze codzienne spożywanie płatków owsianych zwiększa sprawność fizyczną i wytrzymałość, dlatego dieta sportowców jak i amatorów aktywnego trybu życia powinna zawierać produkty owsiane.

            Znajdź Swój własny sposób na płatki owsiane i zajadaj się nimi codziennie! :)

Gold juice

Złoty sok na bazie ananasa, zastąpi nam te wszystkie dosładzane kupne napoje.

POTRZEBUJESZ:

• 1 ananas,
• 1 mango,
• 2 banany,
• szklanka wody niegazowanej.

Standardowo wszystkie owoce lądują w blenderze, po dokładnym "zblendowaniu" dolewamy wodę, mieszamy raz jeszcze i GOTOWE.
Ps. Odstaw na godzinkę do lodówki ;)

Tagliatelle z kurczakiem i brokułami

Z serii "pomysł na obiad" makaron tagliatelle z kurczakiem i brokułami. Z ręką na sercu MNIAM! :)

BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• makaron tagliatelle,
• sporą pierś z kurczaka,
• brokuły mrożone,
• ząbek czosnku,
• papryka słodka,
• sól,
• pieprz,
• tymianek (1 łyżeczka),
• curry (1 płaska łyżeczka),
• płatki migdałów (2 duże łyżki),
• olej,
• ser tarty mozzarella (niekoniecznie).

Ząbek czosnku siekamy w drobną kosteczkę, wrzucamy na patelnię z naprawdę odrobiną oleju, lekko podsmażamy. Na czosnek wrzucamy 3/4 paczki brokuł, pieprzymy i doprawiamy łyżeczką tymianku. Dusimy pod przykryciem. Na drugą patelnię wrzucamy pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka, przyprawiamy solą, pieprzem, papryką i curry. Podsmażonego kurczaka wrzucamy do brokułów mieszamy i dodajemy płatki migdałów, wszystko dusimy ok. 3-4 minuty pod przykryciem. W tym czasie gotujemy makaron. Kurczaka układamy na makaronie i możemy posypać szczyptą startej mozzarelli.

SMACZNEGO! :)

Udko bądź fit!

            Nie wiem jak u Was ale u mnie po wewnętrznej stronie ud urosły dwie galaretowate formy życia. Trzęsą się jak idę, trzęsą się jak stoję... Ogólnie żyją własnym życiem. Podczas gdy "reszta" moich ud zbiera się do kupy, ujędrnia - tak wewnętrzna nie :/ W związku z tym, że chcę aby były one jednym, niepodzielnym organizmem, postanowiłam robić ZESTAW ĆWICZEŃ NA WEWNĘTRZNĄ STRONĘ UD! Poskładałam kilka ćwiczeń i będę je robić po 3 serie (osoby dla których zestaw jest "za lekki" zakładają obciążniki na nogi i zwiększają ilość serii).

ĆWICZENIE 1.
Kładziemy się na boku, dokładnie na kolcu biodrowym (kość, którą na pewno poczujecie), nie odchylamy się do tyłu. Nogę, która znajduje się "na górze" przyciągamy do przodu, druga noga stopa na płasko, jakbyśmy stali. Łokieć pod barkiem, nie kulimy pleców. Nogę wyprostowaną podnosimy do góry, wracając nie kładziemy jej na ziemi - ma być cały czas w powietrzu. Wykonujemy 20 powtórzeń. Następnie 10 ruchów pulsacyjnych (czyli noga jak najwyżej i staramy się podnieść ją jeszcze wyżej). Na każdą nogę osobno.

ĆWICZENIE 2.
Kładziemy się na boku, na kolcu biodrowym, nie przechylać się do tyłu na pośladek! Nogę "na górze" kładziemy do tyłu, za kolano. Przy drugiej nodze stopa płasko i tak samo jak w ćwiczeniu 1. unosimy nogę do góry, nie opuszczając całkowicie - 20 powtórzeń. Następnie 10 ruchów pulsacyjnych. Na każdą nogę osobno.

ĆWICZENIE 3.
Przenosimy się do pozycji siedzącej, podpieramy się na przedramieniu, plecy proste, nie odchylamy głowy do tyłu, unosimy nogi do góry (nie za wysoko), napinamy - pamiętajmy również o napięciu mięśni brzucha. Na przemian rozkładamy i składamy nogi. 20 (do 30) powtórzeń (jedno powtórzenie to rozłożenie i złożenie nóg).

 

ĆWICZENIE 4.

Tutaj będziesz potrzebować "agrafki" (cena na allegro z przesyłką 25zł). Kładziemy się na plecach nogi ugięte, ściskamy agrafkę udami 30 powtórzeń.

 

ĆWICZENIE 5.

Będziesz potrzebować ciężarków (ja mam 2x2kg). Stajemy w rozkroku, dużym rozkroku, stopy lekko na zewnątrz. Bierzemy ciężarki, ramiona do tyłu, plecy proste i robimy przysiady (tak aby kolana nie wychodziły poza linię stóp). 20 przysiadów (góra dół) oraz 10 pogłębień (czyli robimy przysiad, zostajemy w nim i pogłębiamy do dołu).

 

ĆWICZENIE 6.

Będziesz potrzebować krzesło. Podpieramy się rękoma o krzesło, nogi krzyżujemy, stopa płasko (nie obciągamy palców do dołu). Nogą z przodu wykonujemy ruchy pulsacyjne do boku (nie kładziemy tej nogi na podłogę) - 20 (do 30) powtórzeń na każdą nogę.

 

Zestaw powtórz minimum 3 razy (do 6) - ĆWICZYMY!

Zdjęcia do wizualizacji tego, co miałam na myśli ;)

Intensywnie zielony koktajl odpornościowy

            Mam dla was propozycję koktajlu, nazwałam go "intensywnie zielonym" nie tylko ze względu na kolor... W jego skład wchodzi rukola, która daje oryginalny, lekko gorzkawy smak, jednak dodatki innych owoców, łagodzą go w wyniku czego otrzymujemy naprawdę ciekawą w smaku mieszankę odpornościową.

            Czym tak naprawdę jest RUKOLA i dlaczego właśnie ją dodałam, do jakby nie patrzeć koktajlu, który ma być fit, ma być lekki i pełen witamin? Tak więc rukola staje się coraz bardziej popularna, coraz częściej gości na naszych stołach. Jej małe wąskie listki mają specyficzny ni to "orzechowy"/gorzkawy smak. Często dodawana do sałatek wzbogaca je nie tylko smakowo ale i witaminowo. Wspomniany wcześniej ostrawy smak rukola zawdzięcza obfitości aminokwasów siarkowych, które równocześnie powodują działanie bakteriobójcze. Rukola zawiera ok. 8 razy więcej wapnia, 5 razy więcej witaminy A, C i K, oraz 4 razy więcej żelaza niż ta sama ilość sałaty lodowej, którą najczęściej używamy. Dodatkowo jest niesamowicie MAŁOKALORYCZNA - 20g rukoli ma tylko 5kcal!!!! Zawiera również sporo błonnika, który daje nam uczucie sytości (tak więc idealnie dla osób na diecie) oraz ułatwia trawienie potraw ciężkostrawnych (warto dodawać ją do bardziej kalorycznych, tłustych posiłków). Innym ważnym powodem dla którego rukola powinna gościć w naszych potrawach jest zawartość w niej związków o nazwie glukozynolany. Związki te w naszym organizmie przekształcają się w izotiocyjaniany, które uczestniczą w regulacji układu immunologicznego i CHRONIĄ PRZED POWSTAWANIEM NOWOTWORÓW.

            Ja postanowiłam wykorzystać rukolę do koktajlu. Ciekawy smak, inny niż dotychczasowe moje "wynalazki". Bardzo cytrusowy, z delikatnym posmakiem naszej niskokalorycznej roślinki.
Do zrobienia napoju BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• 1 garść rukoli,
• 2 cytryny,
• 2 pomarańcze,
• 3 nieduże jabłka,
• 2 kiwi,
• 2-3 banany,
• 2-3 duże łyżki miodu (naturalny oczywiście, żadnych sztuczności!),
• 4-5 dużych łyżek jogurtu naturalnego,
• pół szklanki wody mineralnej.

Rukolę myjemy, obieramy jabłka, kiwi i banany - kroimy. Wszystko to rozdrabniamy blenderem na jednolitą "maź", dodajemy sok z pomarańczy i cytryny, wodę, jogurt oraz 2 (można 3) łyżki miodu. Raz jeszcze "blendujemy" do wymieszania składników. GOTOWE!

Get ready 4 chinese chicken!

Tym razem dla odmiany... znów kurczak ;) Lubię potrawy z kurczaka i nic na to nie poradzę! Przygotowałam smaczny i syty obiad na bazie piersi z kurczaka w aromatycznych przyprawach. Coś a'la "kurczak po chińsku". Prosta i szybka akcja.

BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• pół dużej piersi z kurczaka (lub 2 małe połówki),
• 1 czerwona papryka,
• garść fasolki zielonej i żółtej (może być mrożona),
• 1 mała cebula,
• 2-3 łyżki kukurydzy konserwowej,
• 1 ząbek czosnku,
• przyprawa do gyrosa,
• curry,
• papryka słodka,
• majeranek,
• sos sojowy,
• paczka ryżu brązowego,
• olej.

Cebule kroisz w dużą kostkę i podsmażasz na patelni na niewielkiej ilości oleju. Ząbek czosnku siekasz bardzo drobno i wrzucasz do cebuli, paprykę kroisz w wąskie paski i razem z garścią fasolki żółtej i zielonej, wrzucasz do cebuli - dusisz pod przykryciem. Kurczaka kroisz w wąskie kawałki, wrzucasz na patelnię i doprawiasz przyprawą do gyrosa, papryką, szczyptą majeranku i dużą ilością curry - podsmażasz delikatnie. Warzywa wrzucasz do kurczaka, dodajesz 1 łyżkę sosu sojowego i kukurydzę konserwową - dusisz ok. 5min pod przykryciem. Danie podajesz na ryżu.

SMACZNEGO!

Zmień oponę z zimowej na letnią!

            Ta nieszczęsna oponka... Robię te brzuszki, robię i nic :( 6 Weidera zrobiłam, milion brzuszków dziennie... Niestety ale od tego płaskiego brzucha mieć NIE BĘDZIESZ! Same brzuszki nie spowodują, że schudniesz. Jedynie wzmocnisz mięśnie brzucha lub jak w niektórych przypadkach, mierząc się stwierdzisz, że centymetrów przybyło! Dlaczego? Bo tkanka tłuszczowa się nie spala, a mięśnie "rosną", dlatego też napierając palcem po brzuchu czujesz, że jest twardy jak kamień, a sadełko nadal nie znika.

            Musimy pamiętać o jednej rzeczy - tłuszcz spala się stopniowo równomiernie ze wszystkich partii ciała, tak więc ważne jest, żeby nie robić ćwiczeń tylko na jedną partię ciała, NALEŻY TRENOWAĆ GLOBALNIE. Jednak żeby nie było tak kolorowo właśnie w tych miejscach, gdzie mamy największe kompleksy, problemy z nadmiarem tkanki tłuszczowej, chudniemy na samym końcu :( Ja np. mam tak z nogami - walczę, walczę i jeszcze raz walczę - cierpliwość i zawziętość się opłaca, centymetry lecą w dół :)

          
            Kolejnym ważnym, jak nie najważniejszym punktem jest DIETA. Nie czarujmy się, jeśli chcesz schudnąć, musisz zmienić nawyki żywieniowe. Nie musisz świrować i liczyć obsesyjnie kalorii do końca życia, z czasem sam będziesz wiedział ile czego możesz wszamać. Jednak pamiętaj o kilku ważnych sprawach. Podstawą w chudnięciu jest dostarczać organizmowi mniej energii (kalorii w produktach) niż wynika z jego zapotrzebowania. Oczywiście zbytnie ograniczenie kalorii (np. diety 1000kcal, kopenhaska itp.) to najlepszy sposób na zahamowanie procesu spalania tkanki tłuszczowej, zwalnia się nasz metabolizm, a żeby szybciej spalać tłuszcz metabolizm musi być na maxa podkręcony. Prędzej czy później po takiej "cudownej diecie" dopadnie cię efekt jojo (ale na ten temat rozwinę się w innym poście). Kolejna sprawa to nie podjadać wieczorami, w nocy, musimy się "przestawić" i przyzwyczaić organizm, a przede wszystkim nasz uparty mózg do nowych, stałych godzin posiłków. Odstawmy chipsy, ciasteczka, kebaby i inne Mc Donald'sy - tutaj nie ma półśrodków. Albo wóz albo przewóz! To naprawdę nie jest nam do niczego potrzebne, a na pewno nie do szczęścia :) Po prostu głupie przyzwyczajenia! Owoce to świetne źródło witamin, ale i cukrów, dlatego unikajmy ich spożywania na kolację. Tak uwielbiane przez nas kanapeczki z białego pieczywa z żółtym serem zamieńmy na chleb razowy z twarogiem, pomidorem, świeżym ogórkiem. Zamiast w kółko smażyć mięso, griluj je, gotuj. Do jadłospisu dodaj warzywa, duuużo warzyw! Są one nieocenione pod każdym względem. Przede wszystkim zacznij robić posiłki, a nie kupować w barach szybkiej obsługi!!! Zapomniałabym o najważniejszym - picie wody. Nie truskawkowej, nie pepsi - czystej wody mineralnej. Nie lubisz? Ja też nie lubiłam. Dodaj do wody cytrynę, zmieni to znacznie jej smak. Jeśli ćwiczysz intensywnie, pocisz się - musisz uzupełniać płyny, inaczej zauważysz brak powera, staniesz się jak ja to mówię - jak "flak". Na początku pij wodę choćby na siłę, ok. 2 litry dziennie - później te 2 litry staną się standardem :)

            No i trening. Jak już ustaliliśmy wcześniej tłuszcz spala się równomiernie z całego ciała więc standardowe brzuszki zamieńmy na ćwiczenia, które podkręcą nasz metabolizm. Idealnie nadają się do tego TRENINGI INTERWAŁOWE. Czym jest taki trening? Jest to trening o zmiennej intensywności ćwiczeń, dość wycieńczający fizycznie, którego "efektem ubocznym" jest redukcja tkanki tłuszczowej. Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia, które wykonujemy z różną intensywnością. W przeciwieństwie do standardowego treningu aerobowego tłuszcz jest spalany w trakcie oraz nawet do 24 godzin po treningu! Najbardziej popularnym protokołem ćwiczeń, jeśli chodzi o trening interwałowy, jest protokół TABATY. Możesz wybrać np. bieganie. Wystarczy 14minut dziennie, 4 razy w tygodniu!!! ZACZYNASZ od 5 minut rozgrzewki (ok. 50-60% twojej maxymalnej intensywności). PRACA główna to 20 sekund przy 100% intensywności, czyli np. sprint (najszybciej jak możesz!). Kolejny jest ODPOCZYNEK - 10 sekund biegniesz normalnym tempem. Ten schemat czyli "praca" i "odpoczynek" powtarzasz 8-10 RAZY. Po skończeniu 5 minut SCHŁADZASZ organizm (intensywność tak jak przy rozgrzewce 50-60%) i ROZCIĄGASZ. Oczywiście w miarę wprawy i poprawienia swojej kondycji wydłużasz czas trwania takiej sesji. Do tego treningu możemy oczywiście dołożyć inne ćwiczenia. Jeśli mowa o brzuchu, ja polecam tzw. PLANKI, czyli ćwiczenie "deska". Wzmacnia mięśnie brzucha, ramion i pośladków, właściwie działa na całe ciało. Wydaje się proste, jednak im dłużej musimy wytrzymać w pozycji deski, tym wszystko staje się bardziej skomplikowane - nie ma co stękać, trening czyni mistrza!

            Mam dla was propozycję WYZWANIE. 5 min Plank Workout! Naginaj swoje możliwości :) Ważne informacje przy wykonywaniu poprawnej "deski":
- całe ciało od głowy do pięt w linii prostej (nie wypychaj pośladków do góry, ani nie opuszczaj ich w łuku do ziemi),
- dłonie/łokcie dokładnie pod barkami,
- przy podparciu na łokciach, ramię i przedramię pod kontem 90 stopni.
Po chwili poczujesz brzuch, ramiona, nogi :)

To co opisałam, to mój sposób na zrzucenie paru centymetrów, między innymi z brzucha. Wiadomo, to wszystko jest baaardzo ogólnikowe, nie chciałam pisać tutaj wypracowania na 100 stron. Parę ciekawych spraw dla osób zaczynających przygodę z odchudzaniem. Najważniejsza jest REGULARNOŚĆ i TRZYMANIE SIĘ PARU ZASAD. Postaw na dobrą, zdrową dietę. Obserwuj swoje ciało i ulepszaj zestawy ćwiczeń tak, aby iść do przodu a nie bezsensownie tracić czas.
Nie każdy musi się z tym zgadzać, tym bardziej, że ile głów tyle opinii ;)

Koktajl z kiwi i awokado

Padam po dzisiejszym treningu, standardowo cukier mi spadł chyba do zera ;) Cukierek? Ciasteczko? Batonik? Nieeee... KOKTAJL! Potrzebujesz:

• 1 awokado,
• 2 kiwi,
• 2-3 banany,
• duży jogurt naturalny (370ml),
• 1 limonka.

Obierasz awokado, kiwi i banany miksujesz blenderem, dodajesz cały duży jogurt naturalny i wciskasz całą limonkę (możesz przemieszać raz jeszcze blenderem). Otrzymujesz 2-3 porcje.

NA ZDROWIE! :)

Rozciąganie po treningu

            Od zawsze słyszałam, że należy się rozciągać aby uniknąć kontuzji. Tylko teraz pytanie: rozciągać się przed czy po treningu? A może przed i po? Jeśli mowa o rozciąganiu statycznym (czyli w miejscu) ja rozciągam się zawsze PO treningu, natomiast PRZED wykonuję kilka ćwiczeń rozgrzewających, można to nazwać rozciąganiem w formie dynamicznej (np. wymachy nóg do tyłu, do boku - tylko nie zbyt zamaszyste i gwałtowne, wykroki do przodu, trucht - może być w miejscu, itp.). Mocno rozgrzane mięśnie pozwalają na ich pełniejsze rozciągnięcie, dlatego też biorąc to "na chłopski rozum" przed treningiem powinno się rozgrzać mięśnie, a nie jakoś intensywnie rozciągać. Natomiast po treningu (zwłaszcza siłowym) następuje skrócenie mięśni związane z ich pracą i tutaj właśnie należy się rozciągnąć. Osoby z siedzącym trybem życia (np. pracujące w pozycji siedzącej większą cześć dnia) są podatne na różnego rodzaju przykurcze, zwłaszcza tylnej strony nóg, z powodu stałej pozycji - przykurczone mięśnie. Tak więc warto się rozciągać po treningu (po pracy, by uniknąć przykurczów), żeby na bieżąco rozciągać rozgrzane już mięśnie, bez ryzyka kontuzji. Regularnie rozciągane mięśnie są bardziej elastyczne w związku z tym silniejsze, no i jak już wcześniej wspomniałam mniej podatne na kontuzje.
       
            Dla mnie najlepszym sposobem na brak "zakwasów" po treningu jest właśnie rozciąganie. Jak się dobrze nie rozciągnę, następnego dnia chodzę okrakiem. Dlatego staram się rozciągać codziennie, wtedy nie ma mowy o paraliżujących zakwasach ;) A oto kilka PRZYKŁADÓW ĆWICZEŃ, które wykonuję ja:
1. Wypad w przód - jedną nogą robimy wykrok do przodu uginając ją lekko w kolanie tak, aby kolano nie wychodziło poza linię stopy, noga z tyłu w miarę możliwości wyprostowana, ręce ułożone na biodrach lub kolanie, plecy proste, utrzymać kilka sekund (5 razy na każdą nogę).

2.  Rozciąganie mięśni czworogłowych uda - stoimy wyprostowani, jedna ręka do góry (dla utrzymania równowagi), drugą łapiemy stopę za plecami i przyciągamy do pośladka, kolana złączone, wytrzymujemy kilka sekund. (5 powtórzeń na każdą nogę).

3. Skłony tułowia - stajemy prosto, nogi w lekkim rozkroku, stopy lekko na zewnątrz, tułów pochylamy do przodu, kładziemy dłonie na stopach, wytrzymujemy kilka sekund (powtórzyć 10 razy).

4. Kucanie w rozkroku - stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu, kucamy na boki, raz na jedno kolano, raz na drugie (powtórzyć 5 razy na każde kolano).

5. Skłony skośne w siadzie w rozkroku - siadamy w rozkroku (jak najszerzej potrafimy), wykonujemy skłony zaczynając od prawej nogi, następnie do środka i do lewej nogi (staramy się dotknąć palców stopy) - powtarzamy 10 razy.

6. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda - siad z nogami przed siebie, złączonymi, stopy pionowo do góry, pochylamy tułów do przodu starając się złapać za palce stóp, wytrzymujemy kilka sekund (10 powtórzeń).

7. Rozciąganie obręczy barkowej - stajemy prosto, rozkrok na szerokość bioder, jedną rękę wyciągamy przed siebie, równolegle do podłogi, drugą ręką chwytamy za łokieć ręki wyprostowanej i przyciągamy rękę wyprostowaną do siebie uważając by pozostała w pozycji równoległej do podłogi (5 powtórzeń na każdą rękę).

8. Rozciąganie łydki - opieramy się o ścianę, wyprostowane ręce, jedną nogą robimy lekki wykrok, noga ta musi być prosta - stopa "przyklejona" do podłogi, dociskamy piętę do podłogi tak żeby poczuć łydkę (5 razy na każdą nogę).

Dodatkowo znalazłam naprawdę fajny filmik "Rozciąganie po treningu" który wykonuję w domu, fajny, prosty, "nie trzeba myśleć" co dalej, lecisz razem z Izą :)

 

 ENJOY! :)

Migdałowe piersi

Migdałowe piersi... powiało erotyzmem ;) A tu nie o erotyzm chodzi tylko o pyszny obiad! Przepis wypróbowany - polecam na 1000000% :) BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• pierś z kurczaka (w zależności jakie porcje jadasz - taka wielkość piersi),
• 1 jajko,
• mąka razowa (jeśli nie masz, to użyj zwykłą pszenną),
• płatki migdałów,
• carry, sól, pieprz,
• olej.

Pierś dzielimy na 2 części, myjemy, oczyszczamy i każdą połówkę lekko rozbijamy tłuczkiem. Delikatnie solimy (ja nie solę), pieprzymy i posypujemy przyprawą curry. Następnie piersi obtaczamy delikatnie w mące i jajku (jajko wcześniej widelcem roztrzepujemy na talerzyku). Rozsypujemy na talerzu płatki migdałowe i obtaczamy w nich wcześniej przygotowane piersi z kurczaka. Smażymy na niewielkiej ilości oleju (nie na oliwie! oliwa jest do sałatek).
W ten sposób otrzymujesz 2 kawałki pysznego i naprawdę sytego dania. Polecam do tego warzywka na parze lub surówkę :)

Surówka marchewkowo-selerowa z chrzanową nutką

Dziś wypróbowałam przepis na surówkę marchewkowo-selerową z chrzanową nutką. Jest rewelacyjna :) BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• 3 marchewki,
• pół dużego selera (lub jeden mały),
• 1 duże jabłko,
• pół szklanki jogurtu naturalnego,
• 1-2 łyżeczki chrzanu,
• sól, pieprz, cukier.

Marchew, seler i jabłko ścierasz na tarce - drobne oczka. Delikatnie solisz, pieprzysz i dodajesz cukier do smaku (1 łyżeczkę). Do jogurtu dodajesz 1 lub 2 łyżeczki chrzanu (w zależności czy lubisz intensywny, ostry smak) - mieszankę wlewasz do startych warzyw, mieszasz. SMACZNEGO :)