3 minuty dla brzucha - plank

            Popularny PLANK (deska) przewija się w wielu treningach. Jest to ćwiczenie izometryczne, czyli takie podczas którego musisz przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund utrzymać idealnie nieruchomą pozycję, zmuszając swoje ciało do dużego wysiłku. Jest to dobry sposób na wzmocnienie mięśni (brzucha, ramion, kręgosłupa, pośladków, ud), zwiększenie ich wytrzymałości oraz ukształtowanie sylwetki.

            Podstawowa wersja DESKI wygląda całkiem niewinnie, jednak utrzymując pozycję z sekundy na sekundę wszystko staje się jasne - zaczynasz drżeć, mięśnie pieką coraz bardziej, a Ty walczysz z własnymi słabościami.

Basic plank:

• przechodzimy na przedramiona, ustawiamy łokcie pod barkami,
• prostujemy całe ciało (nie wypychaj pośladków do góry, ani nie obniżaj bioder do podłoża) - linia prosta,
• głowę ustawiamy na przedłużeniu kręgosłupa,
• napinamy mięśnie brzucha,
• wytrzymujemy od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund.

TRENING 3 MINUTY DLA BRZUCHA:

Ćwiczenie 1.

Deska wersja podstawowa - opieramy się na łokciach, które znajdują się tuż pod barkami, ciało w linii prostej. Wytrzymujemy 30 sekund.

Ćwiczenie 2.

Deska z uniesieniem nogi - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 1 (A). Następnie unosimy na zmianę raz prawą, raz lewą wyprostowaną nogę do góry (B). Ćwiczymy 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 3.

Deska na wyprostowanych rękach - pozycja jak do pompki, ręce tuż pod barkami, ciało w linii prostej. Wytrzymujemy 30 sekund.

Ćwiczenie 4.

Deska z przejściem z rąk na łokcie - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 3. Następnie przechodzimy po kolei najpierw prawą ręką, później lewą do pozycji na przedramię ( łokcie pod barkami) i wracamy do pozycji na ręce wyprostowane - tak jak zaczynaliśmy ręka prawa, następnie lewa. Powtarzamy tym razem zaczynając schodzić od ręki lewej. Ćwiczymy 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 5.

Deska z przyciągnięciem kolana do boku - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 3 (A). Następnie na zmianę przyciągamy kolana do boku, do łokci (B,C) - świetne ćwiczenie modelujące talię! Ćwiczymy przez 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 6.

Deska z uniesieniem ręki - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 1 (A). Wyciągamy przed siebie raz prawą, raz lewą rękę, utrzymując prostą, nieruchomą pozycję (B). Rusza się tylko ręka unoszona. Ćwiczymy przez 30 sekund w tempie.

Orzeźwiający obiad, czyli Chłodnik Litewski

Pogoda jest piękna, tak gorąco, że jedyne o czym marzę to plaża... Jakiś miły kelner, może być np. o imieniu Maciej, serwujący mi zzzziiiimny napój :P Leżę i leżę i... burczy mi w brzuchu (?!) Coś bym zjadła, a w budce na plaży tylko stary kebs z kota, z nieżywą sałatą :/ Wracam do rzeczywistości!!! Zjadłabym coś ale niestety muszę sobie to ugotować... No to przygotowuję - chłodnik :) Zupa BARDZO LIGHT, zdrowa, meeega smaczna i tania :) Zachęcam do spróbowania!

 

                                                              fot. Andrzej Krasowski / Agencja

POTRZEBUJESZ:

• 3młode buraczki z liśćmi,
• 1 cebula,
• pęczek rzodkiewek,
• 1 długi zielony ogórek,
• pęczek szczypiorku,
• odrobina świeżego kopru,
• jajka (1 jajko na 1 porcję),
• 1 duży kefir,
• 1 duży jogurt naturalny,
• odrobinka oliwy z oliwek,
• pieprz,
• tymianek,
• majeranek.

Cebulę obierasz i przesmażasz na kapce oliwy. Buraczki obierasz i ścierasz na tarce na dużych oczkach, liście z dwóch buraków szatkujesz w drobne paseczki - wszystko to wrzucasz do cebuli, podlewasz odrobiną wody i dusisz ok 15 minut pod przykryciem, następnie pozostawiasz do wystygnięcia. W tym czasie na tarce ścierasz ogórka i rzodkiewkę (również na największych oczkach), kroisz drobno szczypiorek i koper. Ostygnięte buraczki mieszasz w dużej misie z pozostałymi składnikami, wlewasz kefir i jogurt, doprawiasz sporą ilością pieprzu, odrobiną tymianku i majeranku. Chłodnik trzymaj w lodówce. Jajka gotujesz na średnio miękko. Podajesz do jednej porcji (miseczka) przepołowione 1 jajo. Z tego przepisu masz ok. 3-4 porcje.

SMACZNEGO!

                                                                                               źródło: www.smakizycia.pl

20 pomysłów na pożywne śniadanie

Żeby nie było nudno, żeby nie było w kółko tak samo... 20 POMYSŁÓW NA POŻYWNE ŚNIADANIE:

1. Gorąca owsianka na mleku z musem jabłkowymi i cynamonem - przygotowujemy owsiankę na mleku 0,5%; jabłko obieramy i kroimy w kostkę, dusimy pod przykryciem z odrobiną wody, aż skruszeje - nakładamy na owsiankę, polewamy odrobiną miodu i szczyptą cynamonu.

2. Płatki owsiane z pomarańczą i brzoskwinią - płatki mieszamy z odrobiną pokruszonego suszonego banana, zalewamy jogurtem naturalnym, dodajemy obraną i pokrojoną w kostkę pomarańczę i brzoskwinię.

  

3. Jajecznica ze szpinakiem i wędzonym łososiem - cebulę pokrojoną w drobną kostkę przesmażamy na patelni, dodajemy szpinak (mrożony) i dusimy kilka minut pod przykryciem; łososia wędzonego rozdrabniamy na małe kawałki i wrzucamy do szpinaku; wszystko zalewamy jajkiem; mieszając przyprawiamy pieprzem i ulubionymi ziołami.

4. Omlet z ziarnami słonecznika - 2 jajka roztrzepujemy, dodajemy 1,5 dużej łyżki nasion słonecznika, pieprzymy i doprawiamy tymiankiem; jajka wlewamy na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju, smażymy omlet; gotowy omlet układamy na talerzu, na niego nakładamy kiełki brokułu lub rzeżuchy oraz pokrojonego w kostkę pomidora.

 

5. Pudding jaglany z bananem - 3 łyżki kaszy jaglanej gotujemy w 250ml mleka 0,5%; tuż przed końcem gotowania dodajemy 1 łyżeczkę kakao oraz rozgniecionego widelcem z 1 łyżeczką cynamonu banana; całość mieszamy; podajemy posypując rozdrobnionymi orzechami laskowymi i suszoną żurawiną.

6. Tost z masłem orzechowym i bananem - pieczywo razowe zapiekamy w tosterze, smarujemy masłem orzechowym i obkładamy pokrojonym w plastry bananem.

7. Tost z jajkiem - z pieczywa razowego przygotowujemy tosty; jajko gotujemy na miękko; szybkim ruchem kroimy na pół i układamy na toście i pieprzymy; na jajko kładziemy kiełki oraz odrobinę suszonych pomidorów.

8. Pasta z makreli - przepis znajdziesz TUTAJ

9. Pasta z awokado i jajkiem - przepis znajdziesz TUTAJ

 

10. Bananowe placuszki - 1 banana wrzucamy do blendera razem z 2 jajkami; dodajemy płatki migdałowe (1 łyżka) i pół łyżeczki cynamonu; smażymy małe placuszki, które możemy podawać np. z musem malinowym.

11. Placuszki na płatkach owsianych i jabłku - przepis znajdziesz TUTAJ

 

 12. Przekładaniec z jogurtem - w wysokim naczyniu układamy warstwami owoce (maliny, truskawki, banan, jagody lub mus z owoców), jogurt naturalny, otręby itd.; na górę posypujemy odrobiną cukru trzcinowego.

13. Wiosenny mix sałat z tuńczykiem - przepis znajdziesz TUTAJ

14. Omlet owsiany z twarożkiem - białka z 2 jaj ubijamy i mieszamy z 4 łyżkami płatków owsianych, 1/2 łyżeczki słonecznika, 1/2 łyżeczki siemienia lnianego oraz 1/2 łyżeczki czarnego sezamu; smażymy omlet pod przykryciem; twarożek mieszamy z odrobiną jogurtu naturalnego i startego ogórka zielonego, dodajemy 1/4 wyciśniętego ząbka czosnku i odrobinę posiekanego szczypiorku lub koperku, doprawiamy pieprzem; twaróg nakładamy na omlet.

 

 15. Kanapka z "gzikiem" - gzik robimy z twarogu, z odrobiną jogurtu naturalnego, pieprzu, posiekanej cebulki i dodatkowo możemy dodać rzodkiewkę, szczypior lub pomidora; gzik nakładamy na pieczywo razowe posmarowane rozgniecionym widelcem awokado.

16. Szpinakowy koktajl - garść szpinaku, 1,5 banana i  2 kiwi wrzucamy do blendera, zalewamy odrobiną jogurtu naturalnego i dodajemy łyżeczkę miodu.

 

 17. Zielony koktajl z rukolą - przepis znajdziesz TUTAJ

18. Sałatka brokułowa - przepis znajdziesz TUTAJ

19. Jajecznica po serbsku - cebulę oraz paprykę kroimy w kostkę i wrzucamy na patelnię podsmażamy chwilę mieszając; chudą szynkę kroimy również w kostkę i wrzucamy na patelnię, dodajemy też pokrojonego pomidora; 2-3 jajka przyprawiamy pieprzem, papryką słodką i bazylią i zalewamy produkty na patelni; gotową jajecznicę można posypać odrobiną startej mozzarelli.

20. Babeczki jajeczne - najpierw przygotowujemy pieczarki z cebulą i szpinakiem (mrożonym), czyli kroimy pieczarki i cebulę w paski i smażymy, następnie dusimy, aż grzyby będą miękkie i dodajemy szpinak, który również dusimy kilka minut; do foremek, w których pieczemy muffinki wkładamy papierowe foremki (żeby babeczki nie przywarły), następnie plastry szynki (mogą wystawać), na szynkę wrzucamy łyżeczkę wcześniej przygotowanych pieczarek, wbijamy jajko i posypujemy startą mozarella; babeczki wkładamy do piekarnika i zapiekamy, do ścięcia białek.

Część zdjęć mojego autorstwa (podpisane suitup4activelife), a część pobrana z wyszukiwarki google.

Green power soup with chicken pieces

          Jako że zielony to kolor nadziei mam nadzieję, że krem brokułowo-szpinakowy da mi dziś choć trochę energii, bo chodzę i śpię... Przepis łatwy, potrawa smaczna i zdrowa :) Ja oraz moje kubki smakowe uwieeeelbiamy!

POTRZEBUJESZ:

• ok. 350g mrożonego/świeżego brokułu,
• ok. 350g mrożonego szpinaku,
• duża garść świeżej żółtej fasolki,
• 2 nieduże ziemniaki,
• 1 średnia cebula,
• 1,5 ząbka czosnku,
• 1 kostka bulionu rosół z kury,
• 500ml wody,
• 1/2 piersi z kurczaka,
• jogurt naturalny,
• pieprz,
• papryka słodka w proszku,
• tymianek.

KREM: 
Ziemniaki obierasz, kroisz na ćwiartki i delikatnie podgotowujesz, odlewasz wodę i dodajesz brokuły, szpinak oraz fasolkę. Cebulę przesmażasz na patelni i również wrzucasz do pozostałych składników. Wszystko zalewasz 250ml wody i wyciskasz na to czosnek. Czekasz aż się chwilę pogotuje, następnie doprawiasz pieprzem, papryką słodką i tymiankiem (do smaku, ok. 2 szczypty wszystkiego). Kiedy zobaczysz, że warzywa są już prawie miękkie, robisz bulion: w 250ml wody gorącej rozpuszczasz kostkę rosołową - zalewasz zupę. Gotujesz bez przykrycia, żeby trochę odparowało. Pozostawiasz do przestygnięcia i blendujesz na jednolity krem. Podajesz w miseczce rozmywając na wierzchu łyżkę jogurtu naturalnego.

KURCZAK:
Pierś kroisz w paski, pieprzysz, doprawiasz papryką słodką i tymiankiem, smażysz lub grilujesz.

 

SMACZNEGO!!! :)

Can You HIIT like a girl?

            Pierwszy raz z treningiem HIIT zetknęłam się zupełnie przypadkiem na kanale FitnessBlender na YouTube. Z ciekawości przejrzałam parę filmików i pomyślałam "Pffff! Nic wielkiego, spróbuję"! I jakież to było moje zdziwienie, kiedy w połowie nie miałam nawet siły krzyknąć HEEEELP!! Tchu brak, pali wszystko, pot kapie - a tu jeszcze 20 minut przede mną! No ale jakoś dobrnęłam do końca... Sumą sumarów, po "wszystkim" czułam się znakomicie, co prawda ledwo żywa, ale naprawdę ZNAKOMICIE! :) Ćwicząc regularnie zauważyłam, że udka się zmniejszają, boczki jakby mniejsze i to w bardzo krótkim czasie! Skąd takie efekty? Jak to w ogóle działa?

            Jak już kiedyś wspominałam, chudniemy z całego ciała, nie z poszczególnych jego partii, dlatego katowanie się codziennie milionami brzuszków nie sprawi, że opona się zmniejszy... Najlepsze są treningi obwodowe, czyli takie, które angażują wszystkie partie mięśni (przynajmniej większość) - wówczas, tkanka tłuszczowa spalana jest równomiernie z całego ciała. Trening interwałowy, tak bardzo popularny w ostatnich czasach, może idealnie pomóc w pozbyciu się sadła! Nie jest to sprawa lekka i przyjemna, jednak efekty są dużo lepsze niż przy standardowym treningu cardio.

            Podczas treningu interwałowego pracujemy na przemian na wysokim tętnie, następnie odpoczywamy na nieco niższym. Interwały mogą przebiegać w trzech strefach:

• tlenowej, gdzie osiągamy 70-85% tętna maksymalnego, odpoczynek trwa zazwyczaj od 5 do 15 sekund; jest to trening z niższą intensywnością,
• tlenowo-beztlenowej (np. HIIT, tabata, crossfit), osiągamy wówczas 85-100% tętna maksymalnego, odpoczywając pomiędzy seriami 15-90 sekund; cały trening łącznie z rozgrzewką i odpoczynkiem może trwać nawet do 40 minut!
• beztlenowej, gdzie mamy najwyższą intensywność - osiągamy od 95 do 100% tętna maksymalnego! Odpoczynek trwa do 2 minut.

 Trening HIIT (High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, uważany za najskuteczniejszą metodę walki z tkanką tłuszczową, jest powiązaniem hardcorowego wysiłku i wiadrami wylanego potu, w efekcie jednak pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko po zakończeniu treningu, ale nawet do 24 godzin później! Badania wskazują, że już jedna sesja HIIT zwiększa tempo metabolizmu nawet do 15% na okres do 24 godzin!!! WOW! Mnie to przekonuje :)

            Więc jeśli chcesz: poprawić ogólną kondycję swojego układu krążenia, zwiększyć wytrzymałość no i co najważniejsze "zbić" sporą ilość tkanki tłuszczowej - ten trening JEST DLA CIEBIE! Z tym że pamiętaj o jednym - HIIT jest treningiem naprawdę wymagającym, przed główną częścią treningu rozgrzej się, a po schłódź i wycisz organizm odpowiednimi ćwiczeniami, jeśli masz PROBLEMY Z UKŁADEM SERCOWO-NACZYNIOWYM ten trening NIE JEST DLA CIEBIE!

Przykładowy trening w postaci najprostszej, czyli biegów dla początkujących (w miarę upływu czasu zwiększaj ilość obiegów - łączny czas do 25 minut) :

1. ROZGRZEWKA 5 minut
2.TRENING GŁÓWNY: sprint 30 sekund + trucht 15 sekund = powtarzamy 5 razy
3. ODPOCZYNEK 5 minut (może być trucht, ważne by uspokoić organizm, obniżyć tętno)
4. ROZCIĄGANIE

Ściągnij na komórkę darmową aplikację Caynax HIIT, która będzie odliczać czas podczas treningu właściwego, super ułatwienie, ja korzystam :)

Dodatkowo świetny trening z FitnessBlender dostępny na YouTube Can You HIIT like a Girl? (kliknij w link, który przeniesie Cię na stronę z treningiem). Uwielbiam ten trening, Ty na pewno też go polubisz, nie potrzebne żadne sprzęty, tylko kawałek podłogi no i woda w razie gdyby zaschło w gardle :) Zatem DO DZIEŁA!


Zdjęcia nie są mojej własności, zapożyczone z internetu (wyszukiwarka google)