Dziś rano mój tata zerwał na działce trochę malin i tak jakoś wpadło mi do głowy, żeby zrobić domowe lody! :) Ostatnie podrygi lata więc deser idealny! Nie chciałam jednak miksować malin i ich tak po prostu zamrozić, tylko zrobić coś innego, coś co bardziej przypomina te "prawdziwe"! Tak zupełnie dietetycznie nie będzie, ale poszłam na pare ustępstw... No i BANG! Strzał w dziesiątkę! Zresztą sam/a przygotujesz i ocenisz.
ZAOPATRZ SIĘ W:
ponad litrową miarkę pełną malin,
3 żółtka,
150g jogurtu naturalnego,
2-3 łyżki cukru brązowego/słodzik.
Maliny wrzuć do woreczka, szczelnie zawiń i włóż do zamrażarki do czasu, aż zmrożą się odrobinę - byle nie na kamień.
Żółtka i cukier (lub słodzik) zmiksuj na kremowa masę (kogel-mogel), dodaj jogurt i przemieszaj. Zmrożone maliny wrzuć do żółtek i blenderem rozdrobnij na jednolitą masę. Przełóż do pudełka lub foremek do lodów i włóż do zamrażarki.
Ps. Nawet u Grycana takich dobrych nie dostaniesz ;)
Kolejna odsłona treningu tabaty. Tym razem przygotuj niewielkie obciążenie (hantle). Standardowo czeka cię 8 rund, po 20 sekund, a pomiędzy 10-sekundowe przerwy na oddech. PAMIĘTAJ - musisz dać z siebie wszystko! To tylko 4 minuty, więc nie ma mowy o zwalnianiu tempa. Zaciśnij zęby i walcz! Każde z ćwiczeń robisz w tempie.
kliknij na kolaż w celu powiększenia
Ćwiczenie 1.Star jacks - czyli pajacyki z wyskokiem. Pozycja wyjściowa to przysiad, następnie robisz wyskok z równoczesnym wyrzutem rąk do góry i poszerzeniem rozkroku. Powrót do przysiadu. Ćwiczenie wykonujesz w tempie przez 20 sekund (runda 1 i 5).
Ćwiczenie 2.Squats with arnold dumbbell press - przygotuj hantle, dobierz wagę do swoich możliwości. Pozycja wyjściowa lekki rozkrok, hantle ułożone z przodu ramion, wykonujesz przysiad. Powrót do pozycji wyjściowej z jednoczesnym wypchnięciem hantli do góry. Ćwiczenie wykonujesz w tempie. (runda 2 i 6).
Ćwiczenie 3.Bicycle crunches - kładziesz się na macie, ręce za głowę, barki oderwane od maty. Na zmianę przyciągasz raz jedno raz drugie kolano do klatki piersiowej - jednocześnie starasz się dotknąć przeciwległym łokciem do tego kolana (skręcasz się w klatce piersiowej). Nogi chodzą płynnie jak podczas jazdy rowerem (runda 3 i 7).
Ćwiczenie 4.Width jack squats - niski przysiad z szeroko rozstawionymi nogami, dotykasz rękoma podłogi, skokiem łączysz nogi - cały czas będąc w przysiadzie, następnie skokiem wracasz do szerokiego przysiadu i dotykasz rękoma podłogi. Ćwiczenie świetnie modeluje uda (runda 4 i 8).
Prosty i naprawdę przeeeesmaczny pomysł na obiad - krem z kalafiora z kurczakiem. Robiłam pierwszy raz i już wiem że nie ostatni! Delikatny smak, kremowa konsystencja, 1 porcja jest tak syta, że sama jestem w szoku! Dość nudy - spróbuj coś innego :)
Zaopatrz się w blender, a w sklepie KUP:
pół piersi z kurczaka (taka "konkretna" połówka),
1 kalafior średniej wielkości,
2 duże ziemniaki,
2 małe cebule,
1 ząbek czosnku,
oliwa z oliwek,
1/2 szklanki startego sera,
1,5 litra wody,
1,5-2 kostek bulionu z kury (posmakuj),
pieprz.
Do wody wrzucamy przekrojoną pierś oraz kostki bulionu, gdy zacznie wrzeć, dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki i kalafiora. Gdy wszystkie składniki będą już miękkie, na patelni, na niewielkiej ilości oliwy podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę, oraz posiekany czosnek. Cebulę z czosnkiem wrzucamy do kalafiora. Całość gotujemy jeszcze przez chwilę i blendujemy. Ser ścieramy na tarce, tak aby otrzymać ok. pół szklanki - dodajemy do naszego kremu i raz jeszcze blendujemy. Danie podajemy ozdobione odrobiną startego sera i świeżo zmielonego pieprzu.
Ze względu na prośbę jednej z Was, która nie ma możliwości zainstalowania na telefonie Caynax HIIT, znalazłam na Youtubie Timer odliczający czas specjalnie do treningu tabaty :) Teraz już nie będziecie musiały przejmować się stoperem, zwracać uwagę na to, czy runda, tudzież przerwa już minęły - skupienie 100% na jak najdokładniejszym i najszybszym wykonaniu poszczególnych ćwiczeń!
Dla przypomnienia - TABATA to trening zarówno dla sportowców, jak i amatorów chcących poprawić swoją kondycję. Trwa zaledwie 4 MINUTY, jednak w czasie tych kilku minut poprawisz znacznie wydolność tlenową (aerobową) i beztlenową (anaerobową), a jak potwierdzają badania - podkręcisz swój metabolizm i wspomożesz spalanie tkanki tłuszczowej. Proces ten utrzymuje się nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu!
Do treningu należy dobrać takie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej partii naszego ciała. Runda trwa 20 sekund, następnie mamy 10 sekund przerwy i tak 8 razy. Najważniejsze to żeby ćwiczyć na maxa! Nie ma, że boli, nie ma oszczędzania się! Przed treningiem rozgrzej mięśnie, po treningu rozluźnij, rozciągnij. Jeśli masz kiepską kondycję, na początku rób nie więcej jak 3 tabaty w tygodniu.
TABATA część 1.
Timery:
Dance Music
Rock Music
Trening:
1. Burpees - czyli wyrzut nóg do tyłu z przysiadu podpartego i wyskok do góry jak najwyżej. Runda 1 i 5.
2. High Knee Skips - czyli szybki bieg w miejscu z jak najwyższym unoszeniem kolan. Runda 2 i 6.
3. Mountain Climbers - czyli wspinanie po górach. Zaczynamy od pozycji podpartej, ręce lekko zgięte w łokciu i podciągamy w tempie kolana do klatki piersiowej. Runda 3 i 7.
4. Scssors - czyli scyzoryki, podpieramy się rękoma, tak aby utrzymać równowagę, złączone nogi unosimy lekko nad ziemię i szybkimi ruchami przyciągamy kolana do klatki piersiowej, napinając jednocześnie brzuch. Runda 4 i 8.
Ja wybieram timer z muzyką dance, jakoś lepiej mi się ćwiczy. Polecam wypróbować ten trening tym, którzy jeszcze się nie zetknęli z czymś takim - na pewno powali Was na kolana, dosłownie i w przenośni ;)
Kolejna odsłona koktajlu ze szpinakiem, tym razem w towarzystwie truskawki, gruszki i jabłka ;)
Przygotuj 2 duże garści świeżego szpinaku, do tego ok. pół kilo truskawek (może być mniej), słodką gruszkę i 1 jabłko (ja wybrałam papierówkę). Wszystko blendujesz i próbujesz... A tu taka niespodzianka - jest pyszne! :)
Leczo - wersja bez mięsa. Smaczne, zdrowe, kolorowe! Ja lubię baaaardzo :)
PRZYGOTUJ:
3-4 średnie cebule,
2 papryki czerwone, 1 żółta,
5 dużych pieczarek,
2 garści żółtej fasolki,
1 średnia cukinia,
4 średnie pomidory,
2 łyżeczki przecieru pomidorowego,
oliwa z oliwek,
pieprz czarny, pieprz ziołowy,
papryka słodka i chilli,
bazylia,
tymianek,
sól.
Cebulę kroisz na pół, następnie w plastry, wrzucasz do garnka na odrobinę rozgrzanej oliwy. Pieczarki obierasz i kroisz w plastry - wrzucasz na cebulę. Dusisz pod przykryciem przez chwilę. W tym samym czasie oczyszczasz paprykę, kroisz na ćwiartki i następnie w paseczki, fasolkę kroisz na pół i wrzucasz wszystko do cebuli i pieczarek - dusisz pod przykryciem. Cukinie kroisz w cienkie plastry i dodajesz do pozostałych składników. Z pomidorów ściągasz skórę i kroisz w ćwiartki, następnie wrzucasz je na cukinię - przykrywasz pokrywką. Odczekaj kilka minut i wymieszaj delikatnie warzywa. Dopraw do smaku odrobiną soli (nie musisz), pieprzem, sporą ilością papryki, 2 szczyptami bazylii i tymianku. Dodaj 2 łyżeczki przecieru pomidorowego. Wszystko gotuj bez przykrycia, do częściowego odparowania soków. Możesz podawać z ryżem, lub bez.
Szpinak nigdy nie należał do moich ulubionych, pewnie dlatego, że nigdy nikt mi go w smaczny sposób nie podał ;) Teraz dodaję go do wielu potraw, czy to obiad, czy to deser - bez różnicy! Dziś mam dla Was pomysł na deser, najlepszy w takie upalne dni jak dziś. Trochę słodkości, trochę orzeźwienia i masa witam - to właśnie idealne podsumowanie mojego SMOOTHIE :) Ani grama słodzika, brązowego/białego cukru nawet miodu! Cukier z owoców wystarczy w zupełności, by umilić chwilę Twoim kubkom smakowym... Moje w każdym bądź razie są w 7mym niebie!
POTRZEBUJESZ:
2 garści świeżego szpinaku,
1 banan,
1 kiwi,
1 małe jabłko (papierówka),
5 kostek lodu,
2 łyżki jogurtu naturalnego.
Wszystkie składniki wrzucasz do blendera - pstryk i... to by było na tyle :) Smacznego!
