Jak tam u Was z giętkością? Potraficie zrobić szpagat? Ja tzw. damski mam opanowany, ale nadal męczę "męski" (inaczej turecki), niestety tutaj sprawa nie jest już taka łatwa, ale trzeba walczyć :) Mój kilkukrotnie naderwany przywodziciel nie chce się już tak rozciągać jak kiedyś. Mimo to nie tracę nadziei - w końcu zrobię szpagat jak Van Damme! :D
Wracając do tematu, moje zdanie jest takie, że rozciągając się trzeba wyczuć swoją granicę. Wiadomo, że chcielibyśmy już, natychmiast! Niestety szybko to się można nabawić ewentualnie kontuzji. Jednak z drugiej strony rozciągając się "tyle o ile" możemy na szpagat czekać 10 lat. Stąd ja ćwiczenia rozciągające do szpagatu wykonywałam praktycznie codziennie. Dane ćwiczenie robiłam do momentu, aż poczułam lekki ból - wtedy już tylko pogłębiałam na tym samym poziomie. Nie jestem fachowcem, może i robiłam źle - jednak nic sobie nie naciągnęłam, nie naderwałam a szpagat robię :)
PAMIĘTAJ, że rozciągasz tylko PORZĄDNIE ROZGRZANE MIĘŚNIE, najlepiej po wcześniejszym treningu. Zaczynamy od pozycji stojącej:
1. Stajesz w rozkroku, stopy rozstawione na szerokość bioder. Robisz skłon kładąc całe dłonie na podłodze (jeśli nie dajesz rady dotykasz podłogi palcami, do czasu aż będziesz mogła położyć całą dłoń) - pogłębiasz. Jeśli zaczniesz robić to z łatwością, przesuwaj dłonie pomiędzy nogami do tyłu i pogłębiaj.
2. Pozostajesz w tej samej pozycji, jedynie robisz większy rozkrok. Robisz skłony do nóg. Raz do jednej - łapiesz dłońmi za kostkę, przyciągasz klatkę piersiową do nogi i pogłębiasz i tak samo z drugą nogą.
3. Łączysz nogi, obejmujesz rękoma kostki, przyciągasz tułów do nóg i wytrzymujesz w tej pozycji przez chwilę.
4. Robisz bardzo duży wykrok do przodu, pilnując żeby kolano nie wychodziło poza linię stopy, noga w tyle wyciągnięta prosto. Możesz się po bokach zaprzeć rękoma o podłogę dla utrzymania równowagi. Jeśli czujesz jak naciągają się mięśnie - pogłębiaj delikatnie. Powtarzasz tak samo z drugą nogą.
5. Stajesz w rozkroku, robisz duży wykrok do boku uginając tym samym nogę, którą wykonujesz wykrok - uważaj żeby kolano nie wychodziło poza linię stopy. Rozciągasz wewnętrzną część ud delikatnie pogłębiając do dołu. Powtarzasz tak samo z drugą nogą.
6. Siad siatkarski (płotkarski) - jedna noga wyprostowana do przodu, druga pod kątem 90 stopni ugięta na zewnątrz. Łapiesz rękoma stopę i starasz się położyć tułów na wyprostowaną nogę (tak żeby dotknąć klatką piersiową uda) - pogłębiasz na każdą nogę.
7. Siad prosty, nogi wyprostowane przed siebie, starasz się położyć klatkę piersiową na uda tak jak w poprzednim ćwiczeniu - pogłębiasz.
8. Ta sama pozycja (siad prosty), łapiesz za stopy i ciągniesz je do siebie jednocześnie pogłębiając skłon - czujesz rozciągające się łydki.
9. Siadasz w pozycji "żaby", plecy proste, stopy łapiesz i przyciągasz jak najbliżej do siebie. Ruszając kolanami do dołu rozciągasz mięśnie, pogłębiasz przez chwilę.
10. Kładziesz się na plecach, jedna noga wyprostowana na podłodze, drugą wyprostowaną podnosisz do góry i łapiesz rękoma za stopę, staraj się nie odrywać pleców od podłogi i trzymaj nogę prosto - wytrzymujesz przez chwilę w tej pozycji, zmieniasz nogę i powtarzasz ćwiczenie.
UWAGA! Przez pierwszy tydzień nie szalej z intensywnością rozciągania, przyzwyczaj mięśnie do stretchingu :)
Ps. Zdjęcia na szybcika, stąd mam na niektórych miny jak zombie :P
