Homemade Miss Bum Bum

Homemade Miss Bum Bum, czyli zestawy ćwiczeń na pośladki, które możemy wykonywać w domu.

Internet zasypuje nas Ewami Chodakowskimi, Mel B i innymi, tak więc do wyboru, do koloru. Ja pokażę wam moje ulubione mini treningi na pupę. START!

1. Według mnie najfajniejszy trening z przecudowną Natalią Gacką, mistrzynią świata w fitness sylwetkowym. Spocisz się konkretnie i poczujesz poślady i uda na 100%! (Ćwiczenia dla początkujących).

 

2.  Mel B chyba nie muszę nikomu przedstawiać. Szybki trening pośladków, jak dla mnie trochę za krótki, dlatego proponuję łączyć go z innym.

3. No i kolej na Ewkę. Ewa proponuje nam krótkie 6minutowe treningi, które możemy łączyć ze sobą, tak aby wycisnąć z siebie WIĘCEJ i WIĘCEJ! :)

oraz

MIŁEGO POMPOWANIA :)

Kawa z rana jak śmietana, a bez kawy człek niemrawy

            Kawa, kawusia, kawunia... Większość ludzi zaczyna swój dzień od filiżanki kawy z wiadomych przyczyn. Ten zapach, smak, no i przede wszystkim POBUDZA!

            Głównym składnikiem ziaren kawy jest kofeina, która powoduje, że nasz mózg budzi się do życia, w efekcie zwiększa się nasza sprawność myślenia i obniża zmęczenie fizyczne. Kofeina przyspiesza czynność serca oraz na krótki czas zwiększa pojemność wyrzutową mięśnia sercowego, co objawia się lekkim podwyższeniem ciśnienia tętniczego. Jak pewnie zauważyliście, kawa bywa również moczopędna, to właśnie przez kofeinę, która powoduje przyspieszenie przepływu krwi przez nerki. Dodatkowo kofeina wpływa na procesy metaboliczne w organizmie i dzięki temu przyspiesza przemianę materii (zwłaszcza metabolizm tłuszczów) oraz stymuluje też wydzielanie kwasu żołądkowego. Dlatego filiżanka kawy może pomóc osobom z problemami trawiennymi, czy też wspomóc w odchudzaniu.
Oprócz krótkofalowych skutków takich jak ożywienie organizmu, regularne picie kawy pozwala zapobiec groźnym chorobom takim jak cukrzyca typu 2, czy choroba Alzheimera.

            Jak wiadomo "co za dużo, to niezdrowo" dlatego z kawą jak i ze wszystkim innym - nie należy przesadzać. Picie kawy nie jest wskazane dla osób cierpiących na choroby układu krążenia, czy przewodu pokarmowego (to co jednym pomaga innym może szkodzić).

            Ja osobiście co rano "na lepsze trawienie" wypijam kubek kawy z mleczkiem, kalorii tyle co kot napłakał, a po porannym ziewaniu nie ma śladu :)

Run 4 fun!

            Nigdy nie pomyślałabym, że bieganie może tak wciągać! Moja pierwsza "przebieżka" to było... uffff... Może 1,5 km a wydawało mi się, że przebiegłam maraton ;) Zaczęłam się zastanawiać, jak zrobić, żeby biegało mi się przyjemnie i żebym krok po kroku mogła dawać z siebie więcej, nie myśląc w kółko "nareszcie koniec!" - tak było na początku kwietnia 2013, a teraz... Teraz biegam 8-11 km :) i jest SUPER! Uwielbiam ten stan. Niby zmęczona ale jakaś taka szczęśliwa, spełniona. I wciąż chcę więcej!

            Po pierwszym "niewypale" związanym z bieganiem, postanowiłam biegać sposobem, czyli robić marszobiegi. Polecam każdej osobie początkującej, nie mającej absolutnie kondycji. Ponieważ powinno się biegać równym tempem minimum 40 minut non stop, właśnie do tego dążyłam. Jak to wyglądało u mnie? (To jest plan, według którego ja próbowałam się "rozbiegać", nie jestem profesjonalnym sportowcem!)

1 tydzień: na zmianę 4 minuty szybkiego marszu i 2 minuty biegu (spokojny bieg, nieznacznie szybszy od szybkiego marszu). Powtórzyłam to 5 razy, czyli razem 30 minut.
2 tydzień: na zmianę 3 minuty szybkiego marszu i 3 minuty biegu. Powtórzyłam 5 razy, w sumie 30 minut.
3 tydzień: na zmianę 2 minuty szybkiego marszu i 4 minuty biegu. Powtórzyłam 5 razy, w sumie 30 minut.
4 tydzień: na zmianę 2 minuty szybkiego marszu i 6 minut biegu. Powtórzyłam 4 razy, w sumie 32 minut.
5 tydzień: na zmianę 2 minuty szybkiego marszu i 7 minut biegu. Powtórzyłam 4 razy, w sumie 36 minut.
6 tydzień: na zmianę 2 minuty szybkiego marszu i 10 minut biegu. Powtórzyłam 3 razy, w sumie 36 minut.
7 tydzień: na zmianę 2 minuty szybkiego marszu i 11 minut biegu. Powtórzyłam 3 razy, w sumie 39 minut.
8 tydzień: na zmianę 1 minuta szybkiego marszu i 12 minut biegu. Powtórzyłam 3 razy, w sumie 39 minut.
9 tydzień: 19 minut biegu, 2 minuty marszu i znów 19 minut biegu, w sumie 40 minut.
10 tydzień: 20 minut biegu, 1 minuta marszu i znów 20 minut biegu, w sumie 41 minut.

Biegałam 3-4 razy w tygodniu. Po skończeniu 10ciu tygodni "przygotowań" poszłam biegać 40 minut bez żadnej przerwy :) było ciężko, biegłam naprawdę powoli, jednak z tygodnia na tydzień poprawiała się moja wydolność. Teraz mogę duuuużo więcej. TY TEŻ MOŻESZ DUŻO WIĘCEJ NIŻ SIĘ TOBIE WYDAJE! Najważniejsza jest regularność i świadomość, że do wszystkiego trzeba dojśc małymi kroczkami. Dlatego nie warto się zniechęcać. Każdy kiedyś zaczynał :) 3mam za Was kciuki!

RUN 4 FUN!!! :)))

Płatki owsiane z bananem i żurawiną

Szybki post śniadaniowy - płatki owsiane na mleku sojowym z bananem i suszoną żurawiną. Pycha!!! :)

Kurczach w porach

Szybki pościk - szybki do przygotowania obiad. "Kurczak w porach". PRZYGOTUJ:

• pierś z kurczaka,
• 1 por,
• kasza gryczana,
• 3 łyżki chudej śmietany (jogurt naturalny),
• tymianek,
• sól, pieprz, papryka słodka.

Pierś z kurczaka kroimy w kawałki, podsmażamy ze sporą ilością tymianku i pieprzu (jak ktoś koniecznie musi to może posolić). Por kroimy w cienkie plasterki, lekko podsmażamy z odrobiną tymianku, następnie dusimy pod przykryciem. Kurczaka łączymy z porem i razem dusimy przez chwilę, dodajemy kapkę wody i śmietanę (ja dodałam jogurt, jednak myślę że śmietana lepiej się sprawdzi). Dosypujemy pół łyżeczki papryki słodkiej, mieszamy. Kaszę gotujemy w lekko osolonej wodzie. Myślę, że nie ma tu żadnej filozofii :) SMACZNEGO i na trening marsz :)

Grejpfrutowe czary mary!

            Chyba większość z Was lubi grejpfruty, czerwone, zielone, żółte. Ale czy wiecie, że one naprawdę świetnie działają na nasze ciało i nie ma w tym ani grama ściemy! Jeśli się odchudzacie, to idealnie wpasują się w Wasze menu!

            Grejpfrut poprawia metabolizm i zapobiega odkładaniu się tłuszczu. Zwłaszcza ten czerwony. Dzięki bogactwu enzymów spalających tłuszcz, walczy z nagromadzoną, tak znienawidzoną przez nas tkanką tłuszczową i co lepsze blokuje wnikanie do komórek nowych zapasów "tłuszczyku". By osiągnąć jak najlepsze rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami należy codziennie do każdego posiłku zjadać połowę tego owocu (pamiętajmy jednak, że nie jest to główny składnik naszego menu, jedynie dodatek). A co jest najlepsze - 100g tego owocu zawiera jedynie 36kcal :)

             Choć owoc składa się w 90% z wody, zawiera wiele substancji korzystnie wpływających na nasze zdrowie takich jak wapń, potas, żelazo, błonnik, witaminy C, E, PP, kwas foliowy. Zjedzenie 1 grejpfruta zapewnia dzienne pokrycie zapotrzebowania na witaminę C. Znajdujące się w grejpfrutach substancje obniżają poziom złego cholesterolu i częściowo wypłukują zalegające już w naczyniach krwionośnych złogi, dzięki temu korzystnie wpływają na serce i układ krwionośny.

UWAGA! Zawarte w owocach substancje wpływają na rozkład preparatów we krwi, dlatego podczas przyjmowania leków, nie należy popijać ich sokami z grejpfrutów czy też innych cytrusów, gdyż mogą powodować utrzymanie przez długi czas wysokiego stężenia przyjmowanych preparatów, we krwi. A to z kolei stanowi niebezpieczeństwo dla naszego zdrowia.

            Przygotowałam dziś dla Was energetyzujący sok na bazie cytrusów, jest świetną propozycją na 2gie śniadanie, lub jako paliwo napędowe przed treningiem. Pysznie i zdrowo! PRZYGOTUJ:

• 2 grejpfruty (najlepiej te czerwone/różowe),
• 5-6 dużych pomarańczy,
• 3 banany,
• pół limonki,
• korzeń imbiru (ok. 1cm).

Grejpfruty obieramy (z białej błonki również), tak samo banany - miksujemy blenderem. Wyciskamy sok z pomarańczy i limonki, ścieramy imbir na drobnej tarce. Wszystko razem możemy raz jeszcze przemieszać blenderem.

NA ZDROWIE!

"She squats, bro!"

            Nie ma pracy, nie ma efektów - proste ale jakże trafne stwierdzenie... Myślę, że każdemu podobają się krągłe, wręcz soczyste pośladki, prawda? Dlatego dosyć patrzenia się w lustro i smęcenia! Nie ma co czarować, od patrzenia i gadania same się nie zrobią! Chcemy? Działamy!
30 dniowy Squat Challenge! Najlepiej próbować samemu na sobie, dlatego podjęłam 30 dniowe wyzwanie squatów. Najnormalniej w świecie jestem ciekawa efektów. Oczywiście nie omieszkam umieścić zdjęć "przed i po" :)

            Tylko pytanie - jak wykonać poprawny squat? Trochę poczytałam, co mają do powiedzenia specjaliści i jak to wykonują. WIĘC:

• stań wyprostowana patrząc prosto przed siebie, stopy ustawione również prosto, rozstawione na szerokość ramion lub odrobinę szerzej,
• ręce unieś wyprostowane przed sobą,
• wykonuj squat - ugnij nogi w kolanach i rób przysiad, pupa idzie do tyłu tak jakbyś chciała usiąść na krześle,
• górne partie ciała wysuń lekko do przodu - nie garb się! plecy proste,
• squat robisz do momentu aż linia ud (tylne partie) będzie równoległa z podłogą,
• powoli podnieś się do góry przenosząc ciężar na pięty.

 

żródło: running.competitor.com

            A oto plan działania:

            

            ZACZYNAM! :)

Light breakfast... czyli co zjeść?

            Od pewnego czasu staram się uważać na to co jem. Skończyły się buły z serkiem topionym na śniadanie, "parówki w folijkach" i snickersy. Nie będę czarować zdarzają się wtopy, jak każdemu :) Jednak pchnięta impulsem koleżanek - Jula co tu można zjeść na śniadanie, żeby było lekkostrawne, zdrowe i smakowało JAKOŚ? Postanowiłam wypróbować kilka naprawdę prostych i szybkich "przepisów". Będę je systematycznie wrzucać. Jeśli Ty masz jakiś ciekawy pomysł na szybkie do zrobienia śniadanie light, podziel się nim ze mną.

            Dziś coś o jogurcie naturalnym. Jedni uwielbiają, inni wręcz przeciwnie. Ja zaliczam się do tej drugiej grupy... Jednak po dzisiejszym śniadaniu light wiem, że będę go wcinać jak zaczarowana pod taką postacią jaką za chwilę Wam zaserwuję :)))

            A teraz kilka ważnych informacji o jogurcie naturalnym: 

• jest łatwiej strawny niż mleko,

• jest bogatym źródłem wapnia, ponieważ 1 szklanka jogurtu (250g) zawiera 450mg wapnia, a jest to ok 30-40% dziennego zapotrzebowania dla osób dorosłych. Dodatkowo kultury bakterii zawarte w jogurcie pomagają w jego wchłanianiu i dzięki temu dostarcza nam więcej wapnia niż szklanka mleka,

• 1 szklanka jogurtu naturalnego dostarcza nam 20% dziennego zapotrzebowania na białko,

• zmniejsza poziom cholesterolu we krwi,

• zawarte w jogurcie bakterie z rodziny Lactobacillus odnawiają mikroflorę jelit, pomagają redukować wydzielanie gazu, czyli zmniejszają wzdęcia, zapobiega również zaparciom,

• podczas stosowania kuracji antybiotykowej niszczymy florę bakteryjną organizmy, dlatego zaleca się w trakcie i po zakończeniu leczenia antybiotykiem zwiększyć spożycie jogurtów, w celu wzmocnienia flory jelitowej,

Zawarte w jogurcie bakterie z rodziny Lactobacillus, odnawiają mikroflorę jelit, pomagają redukować wydzielanie gazu, a zatem zmniejszają wzdęcia. - See more at: http://e-naturalna.pl/2010/04/jogurt-naturalny-na-zdrowie/#sthash.fuzTn9Iy.dpuf

Zawarte w jogurcie bakterie z rodziny Lactobacillus, odnawiają mikroflorę jelit, pomagają redukować wydzielanie gazu, a zatem zmniejszają wzdęcia. - See more at: http://e-naturalna.pl/2010/04/jogurt-naturalny-na-zdrowie/#sthash.fuzTn9Iy.

• pełna szklanka jogurtu (ok 300ml) zawiera tyle wapnia, ile potrzeba, by zapobiec osteoporozie,

• jest bogatym źródłem witaminy A, B oraz składników mineralnych takich jak fosfor, jod, potas i cynk,

• 1 szklanka jogurtu naturalnego (250g) to ok. 160kcal.

Tak więc z całej tej "paplaniny" wynika jedno - WARTO jeść jogurty naturalne (nie mówię o tych smakowych).

            Ja przygotowałam dziś prostą przekąskę-śniadanie. BĘDZIESZ POTRZEBOWAĆ:

• jogurt naturalny,

• świeże owoce (np. banan, winogrono, truskawki, maliny) lub przetwory od mamusi bez dodatku cukru (wiśnie, maliny, truskawki) lub tez tak jak ja zrobiłam przysmak gerbera "jabłko i dojrzałe jagody"

• otręby owsiane

• szczyptę cukru trzcinowego - niekoniecznie.

Wszystko układamy warstwami zaczynając od owocków, następnie jogurt i otręby itd. (Na samą górę opcjonalnie szczypta cukry trzcinowego).

SMACZNEGO :)))