suit up 4 active life: Top 10 ćwiczeń na pośladki i uda

Jako że pośladki to moja obsesja, dzielę się z Wami moimi NAJ NAJ NAJ ćwiczeniami na tę właśnie część ciała, z uwzględnieniem udek. Są to najlepiej "wchodzące" ćwiczenia. Jak to mówią trenerki z internetu "czujesz udko - bo ja już czuuuuję" - no czuję czuję i to jak! Rób minimum 2 obiegi tego zestawu, przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. Efekt po jakimś miesiącu gwarantowany!!!

Zaczynamy na stojąco:

1. SQUATS WITH DUMBBELLS, czyli przysiady z hantlami (obciążeniem). Nogi rozstawiasz szerzej niż szerokość bioder, stopy lekko skierowane na zewnątrz, utrzymuj za wszelką cenę plecy proste, robiąc przysiad pilnuj aby kolana nie wychodziły poza stopę. Powracając do pozycji stojącej wspinaj się na palce i zaciskaj przy tym mocno pośladki! Nie chodzi o to żeby zrobić to ćwiczenie szybko, tylko DOKŁADNIE, POWOLI! 20 powtórzeń.

2. SPLIT JUMPS, czyli przeskoki. Ręce opierasz na biodrach, robisz prawą nogą wykrok do przodu uważając żeby kolano nie wychodziło poza stopę, noga z tyłu ugięta pod kątem ok. 90 stopni, nie dotyka podłogi. Z tej pozycji robisz przeskok na lewą nogę do przodu - pogłębiasz 3 razy i robisz znów przeskok na nogę prawą - pogłębiasz 3 razy itd. 20 powtórzeń.

3. SQUATS TO THE SIDE, czyli przysiady do boku. Stajesz w lekkim rozkroku, ręce na biodra lub ugięte przed siebie. Robisz prawą nogą wykrok w bok do głębokiego przysiadu - plecy proste, broda do góry. Powracasz do pozycji wyjściowej - czyli lekki rozkrok, następnie do lewego boku głęboki przysiad. Pupę wypychasz do tyłu, jakbyś chciała usiąść na krześle. Przysiady rób w tempie, raz za razem. 20 powtórzeń.

4. SQUATS WITH SIDE LEG LIFT, czyli przysiad z uniesieniem nogi do boku. Pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, na szerokość bioder, plecy proste - robisz standardowy przysiad (niezbyt głęboki, max 90 stopni pomiędzy udami a łydką), oczywiście pamiętaj o tym żeby pupy nie "wciągać" tylko wypychaj jak byś siadała na krześle. Podnosząc się z przysiadu równocześnie unoś raz jedną, raz drugą nogę do boku. Staraj się cały czas trzymać ciało w LINII PROSTEJ, NIE BUJAJ SIĘ NA BOKI! 20 powtórzeń.

Przechodzimy do pozycji na kolana:

5. FIRE HYDRANTS, w dosłownym tłumaczeniu - hydranty, bo prawdę mówiąc wyglądamy jak piesek obsikujący hydrant ;) Podpierasz się rękoma, dłonie tuż pod barkami, klęczysz na kolanach, odcinek kręgosłupa prosty. Nogę zgiętą w kolanie unosisz do boku - pamiętaj, że rusza się TYLKO NOGA! Robisz to w tempie. 20 powtórzeń na każdą stronę.

6. SIDE LYING LEG LIFTS, czyli unoszenie nogi w pozycji leżącej. Układasz się na boku, podpierając się na łokciu (łokieć tuż pod barkiem). Nogi wyciągnięte, wyprostowane. "Łamiesz się" w pół i przyciągasz nogi delikatnie do przodu (naprawdę kilkanaście centymetrów). Unosisz jedną nogę do góry i opuszczasz na dół. Rób to POWOLI i dokładnie, zwłaszcza opuszczanie nogi. Powtórz 20 razy na każdym boku.
Następnie w tej samej pozycji zataczaj uniesioną lekko nogą kółka do przodu. 10 powtórzeń na każdy bok.

7. DONKEY KICKS, w dosłownym tłumaczeniu - kopnięcia osła :) tak naprawdę unoszenie nogi zgiętej. Powracamy do pozycji na kolana, ręce pod barkami. Zginaj jedną nogę w kolanie i unoś szybkim ruchem do góry - staraj się ruszać tylko nogą! Wykonujemy 20 powtórzeń, a następnie noga zostaje w górze i tylko pulsacyjnie "podbijasz", staramy się unieść ją jeszcze wyżej i wyżej - 10 powtórzeń. Zmieniamy nogę i powtarzamy wszystko od nowa.

8. STRAIGHT GLUTE RAISE, czyli unoszenie wyprostowanej nogi. Zostajesz w pozycji na kolanach, przechodzisz do pozycji na łokcie (łokcie tuż pod barkami). Jedną nogę wyprostuj i napnij razem z pośladkiem. Unoś nogę szybkim ruchem, góra-dół. Powtarzamy 20 razy. Staraj się nie bujać całym ciałem - RUSZA SIĘ TYLKO NOGA AKTUALNIE PRACUJĄCA! Następnie pozostawiasz nogę w górze i pulsacyjnym ruchem "pogłębiasz" wyżej i wyżej 10 razy. Zmieniamy nogę i powtarzamy wszystko od nowa.

9. HIPS RAISES, czyli unoszenie bioder do góry. Kładziesz się na plecach ręce wzdłuż ciała, możesz zaprzeć się o matę. Nogi zgięte w kolanach, rozstawione na szerokość bioder. Unosisz biodra do góry, jak najmocniej ściskając przy tym pośladki. I teraz ważna rzecz - nie opuszczaj bioder, jedynie pulsacyjnym ruchem wypychaj jeszcze wyżej. Staraj się utrzymywać wysokość, nie odpuszczaj! Powtórz 20 razy.

10. SINGLE LEG HIPS RAISES, czyli unoszenie bioder do góry na jednej nodze. Pozycja jak w poprzednim ćwiczeniu, z tym że jedną nogę unieś wyprostowaną do góry (nie za wysoko, tak mniej więcej w linii z udem, patrz na zdjęcie). Unosisz biodra i opuszczasz. Powtórz 20 razy na każdą nogę.