3 minuty dla brzucha - plank

            Popularny PLANK (deska) przewija się w wielu treningach. Jest to ćwiczenie izometryczne, czyli takie podczas którego musisz przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund utrzymać idealnie nieruchomą pozycję, zmuszając swoje ciało do dużego wysiłku. Jest to dobry sposób na wzmocnienie mięśni (brzucha, ramion, kręgosłupa, pośladków, ud), zwiększenie ich wytrzymałości oraz ukształtowanie sylwetki.

            Podstawowa wersja DESKI wygląda całkiem niewinnie, jednak utrzymując pozycję z sekundy na sekundę wszystko staje się jasne - zaczynasz drżeć, mięśnie pieką coraz bardziej, a Ty walczysz z własnymi słabościami.

Basic plank:

• przechodzimy na przedramiona, ustawiamy łokcie pod barkami,
• prostujemy całe ciało (nie wypychaj pośladków do góry, ani nie obniżaj bioder do podłoża) - linia prosta,
• głowę ustawiamy na przedłużeniu kręgosłupa,
• napinamy mięśnie brzucha,
• wytrzymujemy od kilkunastu do kilkudziesięciu sekund.

TRENING 3 MINUTY DLA BRZUCHA:

Ćwiczenie 1.

Deska wersja podstawowa - opieramy się na łokciach, które znajdują się tuż pod barkami, ciało w linii prostej. Wytrzymujemy 30 sekund.

Ćwiczenie 2.

Deska z uniesieniem nogi - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 1 (A). Następnie unosimy na zmianę raz prawą, raz lewą wyprostowaną nogę do góry (B). Ćwiczymy 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 3.

Deska na wyprostowanych rękach - pozycja jak do pompki, ręce tuż pod barkami, ciało w linii prostej. Wytrzymujemy 30 sekund.

Ćwiczenie 4.

Deska z przejściem z rąk na łokcie - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 3. Następnie przechodzimy po kolei najpierw prawą ręką, później lewą do pozycji na przedramię ( łokcie pod barkami) i wracamy do pozycji na ręce wyprostowane - tak jak zaczynaliśmy ręka prawa, następnie lewa. Powtarzamy tym razem zaczynając schodzić od ręki lewej. Ćwiczymy 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 5.

Deska z przyciągnięciem kolana do boku - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 3 (A). Następnie na zmianę przyciągamy kolana do boku, do łokci (B,C) - świetne ćwiczenie modelujące talię! Ćwiczymy przez 30 sekund w tempie.

Ćwiczenie 6.

Deska z uniesieniem ręki - pozycja wyjściowa jak w Ćwiczeniu 1 (A). Wyciągamy przed siebie raz prawą, raz lewą rękę, utrzymując prostą, nieruchomą pozycję (B). Rusza się tylko ręka unoszona. Ćwiczymy przez 30 sekund w tempie.