Rozciąganie po treningu

            Od zawsze słyszałam, że należy się rozciągać aby uniknąć kontuzji. Tylko teraz pytanie: rozciągać się przed czy po treningu? A może przed i po? Jeśli mowa o rozciąganiu statycznym (czyli w miejscu) ja rozciągam się zawsze PO treningu, natomiast PRZED wykonuję kilka ćwiczeń rozgrzewających, można to nazwać rozciąganiem w formie dynamicznej (np. wymachy nóg do tyłu, do boku - tylko nie zbyt zamaszyste i gwałtowne, wykroki do przodu, trucht - może być w miejscu, itp.). Mocno rozgrzane mięśnie pozwalają na ich pełniejsze rozciągnięcie, dlatego też biorąc to "na chłopski rozum" przed treningiem powinno się rozgrzać mięśnie, a nie jakoś intensywnie rozciągać. Natomiast po treningu (zwłaszcza siłowym) następuje skrócenie mięśni związane z ich pracą i tutaj właśnie należy się rozciągnąć. Osoby z siedzącym trybem życia (np. pracujące w pozycji siedzącej większą cześć dnia) są podatne na różnego rodzaju przykurcze, zwłaszcza tylnej strony nóg, z powodu stałej pozycji - przykurczone mięśnie. Tak więc warto się rozciągać po treningu (po pracy, by uniknąć przykurczów), żeby na bieżąco rozciągać rozgrzane już mięśnie, bez ryzyka kontuzji. Regularnie rozciągane mięśnie są bardziej elastyczne w związku z tym silniejsze, no i jak już wcześniej wspomniałam mniej podatne na kontuzje.
       
            Dla mnie najlepszym sposobem na brak "zakwasów" po treningu jest właśnie rozciąganie. Jak się dobrze nie rozciągnę, następnego dnia chodzę okrakiem. Dlatego staram się rozciągać codziennie, wtedy nie ma mowy o paraliżujących zakwasach ;) A oto kilka PRZYKŁADÓW ĆWICZEŃ, które wykonuję ja:
1. Wypad w przód - jedną nogą robimy wykrok do przodu uginając ją lekko w kolanie tak, aby kolano nie wychodziło poza linię stopy, noga z tyłu w miarę możliwości wyprostowana, ręce ułożone na biodrach lub kolanie, plecy proste, utrzymać kilka sekund (5 razy na każdą nogę).

2.  Rozciąganie mięśni czworogłowych uda - stoimy wyprostowani, jedna ręka do góry (dla utrzymania równowagi), drugą łapiemy stopę za plecami i przyciągamy do pośladka, kolana złączone, wytrzymujemy kilka sekund. (5 powtórzeń na każdą nogę).

3. Skłony tułowia - stajemy prosto, nogi w lekkim rozkroku, stopy lekko na zewnątrz, tułów pochylamy do przodu, kładziemy dłonie na stopach, wytrzymujemy kilka sekund (powtórzyć 10 razy).

4. Kucanie w rozkroku - stajemy w szerokim rozkroku, tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu, kucamy na boki, raz na jedno kolano, raz na drugie (powtórzyć 5 razy na każde kolano).

5. Skłony skośne w siadzie w rozkroku - siadamy w rozkroku (jak najszerzej potrafimy), wykonujemy skłony zaczynając od prawej nogi, następnie do środka i do lewej nogi (staramy się dotknąć palców stopy) - powtarzamy 10 razy.

6. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda - siad z nogami przed siebie, złączonymi, stopy pionowo do góry, pochylamy tułów do przodu starając się złapać za palce stóp, wytrzymujemy kilka sekund (10 powtórzeń).

7. Rozciąganie obręczy barkowej - stajemy prosto, rozkrok na szerokość bioder, jedną rękę wyciągamy przed siebie, równolegle do podłogi, drugą ręką chwytamy za łokieć ręki wyprostowanej i przyciągamy rękę wyprostowaną do siebie uważając by pozostała w pozycji równoległej do podłogi (5 powtórzeń na każdą rękę).

8. Rozciąganie łydki - opieramy się o ścianę, wyprostowane ręce, jedną nogą robimy lekki wykrok, noga ta musi być prosta - stopa "przyklejona" do podłogi, dociskamy piętę do podłogi tak żeby poczuć łydkę (5 razy na każdą nogę).

Dodatkowo znalazłam naprawdę fajny filmik "Rozciąganie po treningu" który wykonuję w domu, fajny, prosty, "nie trzeba myśleć" co dalej, lecisz razem z Izą :)

 

 ENJOY! :)