Udko bądź fit!

            Nie wiem jak u Was ale u mnie po wewnętrznej stronie ud urosły dwie galaretowate formy życia. Trzęsą się jak idę, trzęsą się jak stoję... Ogólnie żyją własnym życiem. Podczas gdy "reszta" moich ud zbiera się do kupy, ujędrnia - tak wewnętrzna nie :/ W związku z tym, że chcę aby były one jednym, niepodzielnym organizmem, postanowiłam robić ZESTAW ĆWICZEŃ NA WEWNĘTRZNĄ STRONĘ UD! Poskładałam kilka ćwiczeń i będę je robić po 3 serie (osoby dla których zestaw jest "za lekki" zakładają obciążniki na nogi i zwiększają ilość serii).

ĆWICZENIE 1.
Kładziemy się na boku, dokładnie na kolcu biodrowym (kość, którą na pewno poczujecie), nie odchylamy się do tyłu. Nogę, która znajduje się "na górze" przyciągamy do przodu, druga noga stopa na płasko, jakbyśmy stali. Łokieć pod barkiem, nie kulimy pleców. Nogę wyprostowaną podnosimy do góry, wracając nie kładziemy jej na ziemi - ma być cały czas w powietrzu. Wykonujemy 20 powtórzeń. Następnie 10 ruchów pulsacyjnych (czyli noga jak najwyżej i staramy się podnieść ją jeszcze wyżej). Na każdą nogę osobno.

ĆWICZENIE 2.
Kładziemy się na boku, na kolcu biodrowym, nie przechylać się do tyłu na pośladek! Nogę "na górze" kładziemy do tyłu, za kolano. Przy drugiej nodze stopa płasko i tak samo jak w ćwiczeniu 1. unosimy nogę do góry, nie opuszczając całkowicie - 20 powtórzeń. Następnie 10 ruchów pulsacyjnych. Na każdą nogę osobno.

ĆWICZENIE 3.
Przenosimy się do pozycji siedzącej, podpieramy się na przedramieniu, plecy proste, nie odchylamy głowy do tyłu, unosimy nogi do góry (nie za wysoko), napinamy - pamiętajmy również o napięciu mięśni brzucha. Na przemian rozkładamy i składamy nogi. 20 (do 30) powtórzeń (jedno powtórzenie to rozłożenie i złożenie nóg).

 

ĆWICZENIE 4.

Tutaj będziesz potrzebować "agrafki" (cena na allegro z przesyłką 25zł). Kładziemy się na plecach nogi ugięte, ściskamy agrafkę udami 30 powtórzeń.

 

ĆWICZENIE 5.

Będziesz potrzebować ciężarków (ja mam 2x2kg). Stajemy w rozkroku, dużym rozkroku, stopy lekko na zewnątrz. Bierzemy ciężarki, ramiona do tyłu, plecy proste i robimy przysiady (tak aby kolana nie wychodziły poza linię stóp). 20 przysiadów (góra dół) oraz 10 pogłębień (czyli robimy przysiad, zostajemy w nim i pogłębiamy do dołu).

 

ĆWICZENIE 6.

Będziesz potrzebować krzesło. Podpieramy się rękoma o krzesło, nogi krzyżujemy, stopa płasko (nie obciągamy palców do dołu). Nogą z przodu wykonujemy ruchy pulsacyjne do boku (nie kładziemy tej nogi na podłogę) - 20 (do 30) powtórzeń na każdą nogę.

 

Zestaw powtórz minimum 3 razy (do 6) - ĆWICZYMY!

Zdjęcia do wizualizacji tego, co miałam na myśli ;)